随着工作的繁忙以及加班的增多，越来越多的白领一族都熬成了久坐一族。再加之运动量的减少、不良的坐姿，背痛成为困扰诸多白领的顽疾。

但其实不止是久坐容易背痛，日常锻炼中也会出现这样的情况。

在瑜伽练习中就经常会感到背部疼痛，遇到此情况时，伽人们一般会采用拉伸修复的方式去调理。

但除了拉伸修复以外，要缓解背部的疼痛，也需要给背部加点力量。不然，这种拉伸也只是暂时性的缓解疼痛而已。

推荐8个拉伸并加强背部的瑜伽练习，帮助伽人们缓解背部疼痛，加强背部力量，释放平时的工作疲惫，而且有持久性的效果~

1

猫牛式

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• 跪立在垫面上，双手双脚打开与肩同宽
  

  髋部在膝盖的正上方

  肩部在手腕的正上方

  吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

  注意一节一节的延展脊柱

  重复练习3-5组

  2

  分腿坐立前屈

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  • 坐立在垫面上，膝盖下方放抱枕
    

    双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱

    呼气躯干向前向下，双手放在双腿两侧

    或者抓双脚，保持5-8个呼吸

    3

    英雄前屈

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    • 坐立在垫面上，双脚打开略大于髋部
      

      将抱枕放在双腿之间，吸气延展脊柱

      呼气身体向前向下，侧脸放在抱枕上

      双手放在头部的两侧，保持5-8个呼吸

      4

      金刚跪+抱臂

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      • 跪立在垫面上，双腿并拢
        

        臀部下方放抱枕，双脚打卡略大于髋部

        臀部坐在抱枕上，吸气延展脊柱

        双手臂向上举过头顶，呼气屈手肘

        双手互保手肘，保持5-8个呼吸

        5

        坐姿脊柱扭转

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        • 坐立在垫面上，双腿伸直
          

          屈右膝靠近臀部，吸气延展脊柱

          呼气身体向右扭转

          将右手放在身体的后侧

          左手抱住右膝外侧，保持5-8个呼吸

          6

          小桥式

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          • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
            

            双腿打开与肩同宽

            双腿夹住瑜伽砖或者瑞士球

            呼气抬起髋部向上，保持5-8个呼吸

            7

            反桌子式+靠墙

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            • 仰卧在垫面上，臀部靠墙倒箭式
              

              双脚打开与髋同宽，慢慢的抬起髋部向上

              身体呈反桌子式，保持5-8个呼吸

              8

              斜板式

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              • 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
                

                吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾

                伸直双手臂，核心收紧，进入斜板式

                保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

                以上练习不适合脊柱侧弯、腰椎间盘突出或者有颈椎病的人做，对于有脊柱侧弯、腰椎间盘突出或者颈椎病的人，建议先康复身体，身体康复后，再加强力量练习。

                只要持之以恒，自己就有一件值得骄傲的事，就算那只是一件小事。你有多努力，就有多特殊。人只有坚持把自己变好，就真的会越来越好。
                

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