想要减肥塑形，平时除了控制饮食来减少总热量的摄入以外，还要通过有规律的运动，扩大身体的热量消耗，才能打开热量缺口，让热量处于负平衡状态，并且每天都保持下去，我们的体重就会逐渐地瘦下来。

对于现在快生活的节奏下，很多人都抱怨自己没有时间去健身运动。这样能理解，朝九晚六的上班族，每天除了工作外，还经常碰上加班的情况，几乎没有时间运动。虽然大家都知道运动不仅仅能够塑造身材，保持身材，还能给身体健康带来跟多好处，但是时间就是不允许，这些人要怎么进行运动呢？

其实，健身运动的方式有很多，我们可以采取一些短时间、高效燃脂的运动方式，同样也能达到我们的目的。而最常见且短时间最高效的运动方式就是HIIT训练（高强度间歇性训练），同时，HIIT也还有另一种进阶的方式，叫作Tabata，也是一种高强度间歇训练，其主要目的是为了使用更多的肌肉群。Tabata的训练耗时也更短，每次训练时间只需要4分钟左右，就可以让身体持续燃脂长达一整天，并且，4分钟Tabata训练的训练效果比跑步1个小时还要好。

很多人可能只听说过HIIT训练，对Tabata训练一无所知。简单地说，Tabata是一种结合有氧和力量的全身性的运动方式，短时间、高效率就是它的特点。每个动作需要在20秒内尽全力快速完成，动作间休息10秒，然后进行下个动作，如此循环。一般选择4个不同动作进行两轮训练，也可以选择8个动作进行一轮训练。每个动作都要达到自己的极限，然后休息10秒就进行下一个动作。

虽然Tabata运动方式有着很好的燃脂塑形效果，但是由于强度非常大，对于一些身体不健康、运动能表现能力不佳的人群来说，这种训练方式是完全不适合的。但是，所有运动也不是绝对的，这个强度也根据不同的人而定论。有可能对于别人来说是高强度，但是对于自己来说可能是低强度。所有，在选择健身动作之前，只要适合自己并可以全力完成就行了，而不是为了高难度的动作，用高强度去完成，这样身体会吃不消的。

笔者分享下面这一组4个Tabata动作，每个动作都有低强度的完成形式（动图左上角），适合一些健身新手，和不知道自己是否能够进行Tabata的训练者。

动作1、触地深蹲跳

动作2、波比跳

动作3、开合跳+轻跳箭步蹲

动作4、小幅度支撑波比跳

虽然这组动作的强度并不是很大，但是也要在训练之前进行充分热身，做好准备才能避免受伤与提高训练效果。还有一点要注意的是，动作之间不要坐下来或者躺下来休息，你只有10秒的休息时间。训练结束后也要进行拉伸放松，不要一下子躺下去。

并且，这种训练虽然燃脂效率很高，一定要清楚，不是所有人都适合做的。在进行Tabata训练期间，如果身体觉得不舒服就要立刻停止。特别提醒一点，一些身体健康不好或者心肺功能不好的小伙伴们，笔者建议不要去尝试这样的训练。要知道适合自己减肥的方式有很多，虽然减肥对你来说很重要，但是，身体健康才是首位！