有网友分析：

男子上了24个杠铃片，大概有600kg左右的重量

如此大的重量和不匹配的双腿

外加不正确的训练姿势，酿成了这一场悲剧

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看样子大家都被吓坏了

估计有人肯定觉得“健身很危险，我还是回吃星吧……”

不过其实真没必要那么担心

因为这种情况并不是人人都有机会遇到

只要你认真严谨地做动作，就不会有问题

首先今天我们就来解释解释

发生这种情况的原因到底是什么

原因

▌关节锁定

以前我们曾经讲过，在力量训练中，关节不应锁定。所谓不锁定：即在动作的最高点，主要发力关节要微微弯曲，这样杠铃或者重物的负荷会大部分负载在所训练的肌肉上，而非关节和骨骼上。

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关节不锁定，重力负载于所训肌肉，训练效果UP↑，受伤几率DOWN↓。然而，如果在训练中关节锁定，不仅训练效果大打折扣（肌肉少了静力收缩的训练），而且你以为动作顶端时重物的压力去哪了？全都压在你的关节和骨骼上！！！

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关节锁定，重力负载于骨骼关节

受伤几率MAX↑，训练效果DOWN↓

▌膝关节超伸展

常见的身体姿态问题比如骨盆前倾、腿部肌力不平衡、腿部缺乏训练等，都会导致膝关节的超伸展。我们都知道，正常站立绷直膝盖时，膝关节最多数情况是0°，但是有那么种情况，膝关节不止是0°，而且反而会向内再弯个负5°，嗯……这就是超伸展。

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曲腿的膝关节状态，即关节不锁定状态

那么问题来了

如果你有膝盖超伸展的问题

在做腿举的时候又把关节锁定，会出现什么问题呢？

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咔嚓！！！

原因就是当你的膝盖超伸展，器械所施加的力是向斜下的。此时，如果你的关节锁定，所有的力都施加于关节上，并且大腿方面的力形成危险的剪切力。两个不同方向的力施加于脆弱的关节和骨骼，这已然很危险。而且此时关节锁定，已经没有肌肉可以保护关节了，于是……惨烈的一幕就发生了……

❖ 什么情况导致了膝关节的超伸展？

造成膝关节超伸展的情况多种多样，有人是因为天生的骨骼问题（这个我没什么办法），有人是因为日常的生活姿势问题或训练问题。

一种情况是，站立或运动时，重心不平衡，并把重力压在一条直立腿的膝盖上。比如错误的站姿，或者一些错误或危险的瑜伽动作等等。

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另一种情况，前后肌力不平衡导致的身姿问题也会让膝关节超伸展，比如腘绳肌发展较弱，或者骨盆前倾、骨盆后倾等都很危险。

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当你长时间使用不良站姿，或者训练危险且错误的瑜伽动作，所有的力都施加于锁定的关节和骨骼，导致股骨和胫骨的位置产生错误的偏移，最终，膝关节超伸展……

腿举是不是一个安全的动作？

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罗尼腿举2400磅≈1090公斤

在关节不锁定和膝盖没问题的情况下，腿举是一个非！常！安！全！的动作。这个姿势对臀部、腿部的训练效果超级好，而且由于没有对脊柱的压迫，这个动作很容易出现惊人的重量。

TIPS：

一般健美者腿举个300-600公斤完全没问题，而大力士们轻松可以腿举1吨的以上重量，大力士比赛中，乌克兰选手Konstiantyn Ilin曾经创下过1350公斤腿举52次的牛逼纪录。

正确的锻炼方法

如果不正确的去使用器械练习的话，可能会出现反效果

现在

让我们来看看6个常见的腿部锻炼的错误

NO.1 向下动作时，腿收得过紧

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向下动作（离心动作）时要保持腿部持续发力，让重量下落至。你臀部即将被推离椅面时即可，做这个动作时，切忌不要让重量降得过低。

NO.2 做不连贯的动作

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在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量，这些重量最好是你所能够承受的，如果你的腿举只能举起一点的话，那么你增加的重量对于你来说是没有用的，收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

把动作做的更标准点，不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点；你的膝盖弯曲大约90°，此时的动作是最为标准。

NO.3 脚跟未紧贴防滑挡板

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有的腿举机踏板比较小,会让脚掌的一部分露在外面。这时，你要注意的是一定将脚跟抵在踏板上，这样才能维持好腿部平衡。

NO.4 脚尖方向过于向内或向外

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有的人会告诉你，脚尖向内或向外，可以更好地刺激你的股四头肌或腘绳肌。然而在腿举时，脚尖向内向外却容易，让膝盖承受巨大压力并造成伤害。你可以通过改变双脚间距的方式，来强化锻炼臀大肌或腘绳肌。宽距 —— 适合锻炼大肌和大腿内侧；窄距 —— 则适合大腿外部肌肉。

NO.5 膝盖内扣

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这个问题对于女性来说这是很普遍的，这样做的结果很可能会增加对你的伤害，最常见的就是十字韧带受到损伤。这通常由于弱的髋关节外展，特别是臀中肌。对于外展膝部的这种问题应该被认真对待并立即处理。

这里有一些关于在做深蹲或是做腿举时防止膝盖内扣的方法：

（1）经常做一些有力量的臀部训练，把更多的注意力放在臀肌的中间位置，比如包硬举，罗马尼亚硬拉等。

（2）使用腿部外弯机，能够帮助你改善错误的姿势，更好的锻炼你的臀中肌。

NO.6 腿完全伸展，膝关节锁死

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在推举时，尽量伸展手臂或腿部，能够提高锻炼效果。但是，伸展不宜过度，因为当你四肢伸展到最大程度，就会导致肌肉失去张力，让重量完全压迫在你的关节上。

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如今

健身受伤甚至死亡的事件也越来越多

小到肌肉拉伤、关节磨损，大到心脏骤停、当场猝死

在现实中

有相当一部分健身的朋友，忽视这其中的危险

1、盲目冲击大重量，认为负重越多效果越好

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2、训练中喜欢攀比，没有科学合理的安排自己的训练

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3、不按遵循健身规则，任由自己发挥

4、过于高估自己的实力，想一次达到效果

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5、缺少专业人员指导和保护

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6、训练时一心两用

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……

中国有句古话

没有金刚钻，别揽瓷器活

健身不是为了装×，也不是为了和谁攀比

从来没有绝对安全的运动

任何动作都要小心

一定要安全健身，科学撸铁