日本近年流行一种新的锻练腹肌方式- 站立式卷腹,声称效果比躺式卷腹更有效果,到底是否真的?

除了站立式卷腹,其实还有不少适合女生式初学者的站立式练腹肌训练动作,一样能助你练出美丽的马甲线和六块腹肌。高级私人体适能教练(AASFP)曹欣乐(Jan Cho)就跟大家分享几个在家中也能做的站立式腹肌训练动作,连瑜伽垫都不用开出来,一起站着瘦腰减肚腩。

腹部肌群众多,主要包括有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等,所以有很多样化的健身训练动作都针对腹部不同部位。

无论是躺着做的腹肌运动还是站着做的腹肌运动,只要动作姿势正确,和训练密度足够,一样能够练出腹肌线条。

Jan 指出,想腹部肌肉线条更优美,建议不要只做一款腹部训练动作,宜每次选多几款锻练不同腹肌位置的动作,效果会更好。躺着和站立式的腹肌训练动作可以交替进行,增加运动的乐趣。

1.站立式练腹肌运动一:站立式卷腹

站立式卷腹动作跟平时做的卷腹动作十分相似,分别只是站着来做。双腿与肩同宽站立,双手屈曲扣在后尾枕位置,呼气将上半身往下卷,然后还原,这个动作可以做10-12次为一组,做2-3组。

站立式卷腹是一个可以帮助初学者更容易感受到腹肌的动作,呼气将上半身往下卷时,可以感受到腹直肌收紧。

2. 站立式练腹肌运动二:站立侧卷腹

这个动作针对腹斜肌。肘屈曲举起手指轻触耳边,双脚站立与肩同宽,以这个动作作为开始。向外提起左膝,上半身侧屈令左手肘触碰左膝,然后还原并转边,向外提起右膝,上半身侧屈令右手肘触碰右膝。可以做10-12次为一组,做2-3组。

3. 站立式练腹肌腹肌运动三:哑铃劈木

顾名思义,这是一个模仿劈木的动作,做这个动作时,腹直肌和腹斜肌也会使用到,是非常有效的腹肌训练动作。

首先双脚站立与肩同宽,脚指可轻微向外指,然后双手伸直一起拿着一个哑铃举高向左边,呼气收紧腹部,双手带着哑铃劈向右下方,同时双脚屈曲,重覆动作10-12次,然后换另一边做同样动作,每边做2-3组。

建议女士们可挑选1kg至3kg的哑铃来做这个动作,如果家中没有哑铃,可以用注满水的水樽作代替。最初做这个动作时也可以先徒手去做,适应动作后才加重量。

4. 站立式练腹肌腹肌运动四:站立肘碰膝

双手打开肘屈曲轻触耳旁,双腿打开站立呈倒V字。动作开始时,收缩腹斜肌令右手肘触碰提起的左膝盖,然后还原,再度收腹将左手肘触碰提起的右膝盖。重覆动作12-16下为一组,做2-3组。

以上的站立式腹肌动作做起来不占空间,而且不需要特别器材,完成这四个动作也只需10-15分钟,女士们实在没有藉口不练腹啊!