在健身圈有一句叫人人都有腹肌，只不过被脂肪挡住了。的确，在生活中不难发现，脂肪多的人，肚子几乎都是圆滚滚的，看不出有任何肌肉线条。而脂肪少的人，可能憋一口气之后，少部分腹肌就会显露出来，这是为什么呢？因为这样做会把肚子的脂肪都撑开，腹肌的线条就会露出来。当然，如果想要肌肉线条更加明显，除了要把肚子的脂肪消除外，同时要锻炼腹直肌、侧腹肌等才能让腹肌线条变得更好看。

想要让腹肌变得明显，最好的办法就是把体脂率降低，但这并不是一个简单的过程，需要长时间的坚持。相对于新手来说，要降低体脂率是比增肌还难的。并且，大部分人的体脂率降低到15%左右，就很难再瘦下去了。如果还想让腹肌变得明显，那么我们就要把侧腹肌、腹外斜肌、腹直肌等部位锻炼厚实，才能让我们的脂肪分布均匀，腹直肌部位的脂肪就会变得更少，厚度也越来越高，腹肌线条会变得明显。

那么腹外斜肌要怎么锻炼呢？在练腹动作中，有许多动作是针对某块肌肉进行锻炼的。下面就介绍这4个动作，能更好的锻炼我们的腹外斜肌，是打造腹肌线条必备动作！

动作1：悬垂侧举腿

悬垂侧举腿这个动作对于侧腹肌的刺激最大，每次用悬垂侧举腿锻炼完后，测腹部都会酸痛感会很强烈。不仅如此，对于腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌、腹横肌等部位都能锻炼到。特别是对于能刺激腹横肌来说，能让我们的腹部包裹更”紧凑“，引起的效果是腰部和肚子会显小。同时，多锻炼悬垂侧举腿这个动作，还能锻炼出腹肌马甲线、腹肌人鱼线。

动作2：坐姿收腹侧举腿

这个动作是坐姿收腹举腿的变形，两个动作的标准相差不大。坐姿收腹侧举腿相对于悬垂侧举腿来说简单很多，只要学会控制好发力点，也很对腹外斜肌带来巨大的刺激感。并且，由于这个动作需要坐姿举腿伸直，对于腹横肌的刺激也是很大的。特别是对于肚子比较大的人来说，能起到很好的收腹效果，让肚子从视觉上变小。

动作3：仰卧摆腿

仰卧摆腿可以说是一个”转体“动作，对于腹斜肌的刺激是能起到作用的。同时，会提高身体的腰背部、臀部的协调性，换句话说就是塑形。在做仰卧摆腿这个动作的时候，切记不要太快，动作应该缓慢做完，否则可能会伤到腰椎、腰肌。现在我们的目的是锻炼腹斜肌，所以，在进行仰卧摆腿的时候，双腿可以往下放，才能更好的刺激腹斜肌，而往上放的锻炼形式主要是塑造臀部线条。

动作4：侧卧卷腹

侧卧卷腹是一个针对性极强的动作，它唯一能进行高刺激的部位就是腹外斜肌，其余部位基本与它无关。虽然说侧卧卷腹对于腹外斜肌的刺激很大，但有一点要说的是，对于新手而言，一般最好作为热身用，因为对于整体运动能力的提升不大，当你熟悉健身各种锻炼变成老手后，再用侧卧卷腹动作来雕刻腹外斜肌也不迟。

​上面4个动作都很很好的塑造我们的腹肌，使其更明显，练腹肌的小伙，一定要用它们来锻炼哟~

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作者：马甲线联盟

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