掐指一算，又到了“四月不减肥，五月徒伤悲，六月没人追”这句话刷屏的时间，繁花盛开的四月，你是否准备好自信的身材拥抱无限的可能了？

大肚腩随处可见，马甲线腹肌难寻，你知道马甲线、腹肌……对男生的诱惑有多大吗？有身材的人早按捺不住了，露脐装、紧身T、吊袋裙满街飞！没身材的人难道要五月徒伤悲，六月没人追？

别担心，人马妞今天就来拯救你的肥肉肚，让你练出小蛮腰、马甲线和腹肌！

在理解如何练出小蛮腰前，先来看看腹部为什么那么容易栈积脂肪。

为什么腹部容易栈积脂肪？

重心近端效应

中立位站立时，腹部最靠近重心位置，而脂肪的栈积以人体重心为球心，向外形成一层一层的同心球，在这里储备能量不会影响人体运动的重心变化，也就是所说的“重心近端效应”。

这也是腹部比四肢更容易栈积脂肪原因，而四肢的脂肪栈积也是大臂内侧，大腿内侧和臀部这些离人体重心更近的位置，比手腕、脚踝这些地方更容易栈积脂肪。

肌肉类型的差异性

除了“重心近端效应”，腹部肌肉类型的特殊性也是其脂肪易栈积的重要原因。

腹部肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、内脏壁和腹部筋膜组织，除了腹直肌和腹内外斜肌，其他大部分都属于深层的平滑肌。

这种肌肉类型在脂肪对它进行侵犯时，它只知道保护内脏，却不知道主动攻击消耗脂肪，抗拒脂肪的能力是很弱的，很容易栈积脂肪。

不良生活和饮食习惯

腹部脂肪栈积与我们的工作密不可分，工作时的我们，长时间久坐不运动，腹部得不到锻炼，腹部自然而然就栈积脂肪了。

当然，腹部脂肪的栈积，与我们日常的饮食习惯也有着很大关系。

高油高糖高热量的摄入必然造成腹部赘肉，同时，过量摄入也是如此。我们的胃是一个非常有弹性的器官，长期的大量饮食进入将胃撑大，减弱其伸缩功能，故而需要更多的食物来填充胃部。

又高热量又过量摄入，不胖你胖谁？！

为什么狂虐腹却没有腹肌？

首先，更正一个事情：每个人都是有腹肌的，只是被厚厚的脂肪遮住看不见。想要腹肌显露出来，先把体脂降下去，减少全身脂肪。再说，从实际出发，局部减脂几乎是不可能的，并不是你想瘦哪就瘦哪。

其次，就是我们锻炼的方式、强度以及动作出现问题。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好，这也是为什么很多人每天做200个卷腹却依旧没用。

肌肉分为两种：红肌跟白肌。红肌：耐力强没力量的肌肉，不太会长大；白肌：力量爆发力强耐力差的肌肉，会长大变粗。

每个人肌肉的白肌和红肌分布不同，有的人红肌占比高，你练再久也只是见证你的耐力强但腹肌并不会很明显，你需要去刺激白肌部分，用强度较大的训练，做最大程度的收缩与舒张，去刺激腹部让你的腹肌线条更明显。

最后，我们的动作不标准，发力点不对都会影响我们的锻炼效果。运动时，我们要保证运动的正确性，确保是腹肌在发力，而不是别的肌群在代偿发力。

如何让腹肌快准狠的出现？

关于大方向，注意以上说到的降体脂、加强度和保证动作的正确性。然后结合以下几个动作，坚持下去相信在六月你会很愿意穿上露脐装，秀出性感小蛮腰。

仰卧核心卷腹↓↓↓

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

仰卧直腿触足卷腹↓↓↓

仰卧屈膝卷腹↓↓↓

仰卧屈膝提髋↓↓↓

平板交替伸手抬腿↓↓↓

侧支撑抬腿↓↓↓

侧屈体抬手↓↓↓