▇Photo via Matt Hawthorne on Behance

我们之前写过很多有关跑步有关的力量训练的文章，但从跑友们的反馈来看，对于力量的认知和理解仍存在很多问题和误区。

我们也简单做了一下划分：

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• 刚开始跑步的小白：完全不知道跑步需要练力量；

  一年以内的初级跑者：知道力量训练但出于各种原因很少练或不练；

  有两三年跑步经验的跑者：有练力量的习惯，但练的不系统、不规律；

  三年以上的进阶跑者：每周都会规律的练力量，但提高不明显；

  经常参加马拉松比赛的顶级跑者：有系统的力量训练计划，并会根据自身实际调整计划。

  而不练力量的人仍占绝大多数，练力量的人里面，又有相当多的一部分人，不知道该如何有针对性的练力量。

  因此今天我们就来聊聊，跑者应该如何高效练力量。

  不容忽视的力量

  事实上，在我们跑步的过程中存在多种作用力，这些力包括重力、地面反作用力、肌肉收缩力、肌肉肌腱的弹力（常被称为牵张-收缩循环），每一种力都各有其功能和意义。

  ▇图片演示的是牵张-收缩循环 Photo via pinterest.com

  
  

  绝大多数跑者对「跑步力量」的认知和练习都是有关「肌肉收缩力」的，也就是我们常说的「肌肉力量」。

  席夫（M.C Siff）在他的着作《肌力与爆发力训练中的生物力学基础》一书中说，所有运动项目的动作，都是肌肉用力的结果。

  
  

  腿部力量对跑步的缓冲、支撑、蹬地过程起着重要作用，臀部肌肉有助于让你保持正确的跑步姿势、维持骨盆的稳定，核心肌群在跑步中对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对跑步中的运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用……

  所以，足够的力量可以帮助你改善跑步技术、保持正确跑姿、提高跑步效率以及减少伤病的发生。

  但是对跑者而言，所谓足够的「力量」可不仅仅只是肌肉力量，还有「肌肉肌腱的弹力」。

  肌肉肌腱的弹力只发生在脚掌与地面接触时，因为肌肉末端的肌腱本来就具有快速牵张-收缩循环的弹性。

  善用肌肉肌腱的弹力可以节省肌肉的力量，乔治欧·卡瓦尼亚（Giorgio Cavagna）等人在1964年的一项研究表明，如果能在跑步时善用下肢的弹力，身体的耗氧量可节省50%。

  
  

  所以，跑者在进行力量训练时，除了肌力训练，弹力训练同样不能忽视。

  无效的力量训练

  
  

  不要误会，凡是科学正确的力量训练都可以提升你的肌肉质量，强健你的体魄，而我们说的「无效」是指，你做了太多与「跑步」关系不大、效率不高甚至是错误的力量训练。
  

  01错误的练习

  错误的练习不但会使你的训练成果大打折扣，同时也是受伤的罪魁祸首，这种错误我们把它分为了两种。

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  • 动作错误

    不管你是俯卧撑、引体向上还是深蹲、卷腹，不同的动作对应着不同的肌肉群，而正确的动作是你将力量练习效益最大化的基础。

    比如跑者都会练的深蹲：

    ▇错误的深蹲示范（动图来自壹季体能训练营）

    很多人对深蹲「膝盖要不要超过脚尖」的问题始终感到困惑，这个动作就是由于为了控制膝盖不超过脚尖，而没有做有效的屈髋动作，这样做的后果便是将大多数压力集中在了膝盖上，而不是臀部肌肉。

    ▇正确的深蹲示范（动图来自壹季体能训练营）

    
    

    正确的深蹲，臀部应该主动后移而不是垂直落下，这样压力会有效分布在肌肉上，即使超过脚尖也不会出现疼痛。

    
    

    再比如曾经大火的平板支撑：

    
    

    ▇Photo via golfdigest.com

    很多人都喜欢做平板支撑，往往还能撑很久，但当他们坚持几分钟后，动作就已经开始变形了。变形的动作不仅会减弱对肌肉的刺激，还会增加肌肉受伤的风险。

    一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：

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    • 不要塌腰，全身保持一条线

      不要抬头，保持颈椎在中立位

      大臂与地面垂直

      单腿硬拉是常见的腿部训练动作，用以强化腿部的后侧肌肉群。

      ▇错误的示范（动图来自网络）

      由于单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲，所以脊椎必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直。

      ▇正确的示范（动图来自网络）

      同样容易犯错的腿部训练动作还有箭步蹲：

      ▇错误的示范（动图来自网络）

      常见的错误之一就是，身体向前倾，重心放在前脚的前掌，导致膝盖过前，给膝关节带来太大的压力，另外，上身前倾减少了对核心肌群的训练。

      ▇正确的示范（动图来自网络）

      正确的箭步蹲应该保持上身挺直，迈步既不能太大也不能太小，膝盖弯曲呈直角，前后膝盖都要呈直角。

      对于卷腹最常见的问题便是，发力时抱头，这样很容易对颈椎造成伤害。

      ▇错误的示范（动图来自网络）

      正确的姿势是，平躺本地面时膝盖最好弯曲呈90°，要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助，如果想双手抱头，注意手臂不要发力。

      ▇正确的示范（动图来自网络）

      所以在你正式练习之前，花一点时间学习和掌握动作的正确要领，包括发力的目标肌肉、呼吸方法、负荷组数安排等，这将有助于你提高练习的效率和降低受伤概率。

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      • 选择错误

        我们说过，跑者的力量训练要更具针对性，跑者需要的是更加细化的专项力量训练。

        所以你如果在练习时并未多加思考，不知道自己最应该练或是重点要练的部位，就直接按照健身大神的那种模式练习，这很可能会让你的训练事倍功半。

        比如，跑者的腰背力量不足，极容易造成跑步过程中左右倾斜、身体前后转动过大，这些多余的动作会浪费你宝贵的体能；还有很多跑者着地时腿部肌群退让收缩意识较差，加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，使身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，这些跑者还应该注意加强踝关节的力量训练。

        众所周知，卧推同样是健身房中最受欢迎的力量训练动作，但如果你也像健身者那样把练胸作为训练重点的话，那真的有些得不偿失了。

        因为当你仰卧时，为了保持身体稳定会将压力放在腿上，从而压迫膝盖。
        

        除此之外还有一些哑铃训练动作，不管是二头弯举还是哑铃推举，这些动作由于更多的是练习手臂和肩部力量，尽管它们也能很好的提高目标肌肉的质量，但跟跑步的关联并不是很紧密。

        因为当我们在跑步时，双臂更多的是起到保持身体平衡的作用。

        所以如果你练习时安排了太多类似胸部和手臂这样的训练，即便你练的很努力也很有成效，力量素质也提高了，力量耐力也增强了，可是训练时的力量动作与跑步所需要的专项技术动作不一致，那很显然，这样的训练于跑步而言，就是不经济、不合理和不高效的。
        

        02喧宾夺主的力量训练

        虽然我们总在强调力量训练的重要性，但如果你的目的是，想要通过力量训练从而提高跑步表现的话，那就不要让力量训练成为跑步训练中的「主角」。

        不过，如果你担心因力量训练而让自己的肌肉量增多的话，我们建议你在力量训练过程中，遵循负荷小、节奏快、次数多的原则，不要像那些健身大神一样，追求大负重的增肌训练。

        切记，跑者的力量训练属于辅助性训练，不是训练的核心。如果远离了有氧训练，再多的力量训练手段对提高成绩也都是无效的。

        03没有明确的计划

        俗话说，闲时无计划，忙时多费力。也许你已经知道力量训练的重要性，但对于要怎么安排训练计划却始终是一头雾水，缺少清晰的目标和计划将大大阻碍你的训练成效。

        一份合理的训练计划，不需要多么详尽，但至少自己要能够坚持的按照计划执行。一般来说，一份计划中应该包含三项属性，训练、饮食和休息。

        力量训练的小建议

        前面说过跑者的力量训练强度不需要太大，但要有规律的坚持，最好是每周有2-3天的练习，有单独的时间最好，如果没有也可以在跑步训练日当天完成，建议在有氧训练之前。

        动作要慢，注意力集中，根据自身实际安排相应的练习组别，如果是初学者的话，每个动作可以练习2-3组，每个动作重复4-8次，组间休息1-2分钟。
        

        如果是进阶跑者可以参考这一训练安排：

        以肌肥大训练为主，重量约为1RM的60~80%，次数6-12次，组数3-6组；以训练最大肌力为主，重量约为1RM的85%，次数约为6次，组数由2-6组；以爆发力训练为主，重量约为1RM的70%~85%，次数约为3-5次，组数3-5组。

        推荐的训练动作

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        • 弹力训练
          

          01双脚向前弹跳练习

          ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
          

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          • 首先从起跑姿势开始，原地跳，与地面接触面越小越好，原地重复10秒。

            然后整个身体向前跳跃10米，再慢跑10米。

            02交叉步弹跳练习

            ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

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            • 从起跑姿势开始，一边跳一边前后交错双脚，原地重复10秒。

              然后身体向前倒，这样跳10米，然后再慢跑10米。

              03原地跳绳练习

              ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

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              • 肌力训练

                04 深蹲

                ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

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                • 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方。

                  屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。

                  重复10次。

                  05 上斜单腿臀部上下移动练习

                  ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

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                  • 把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚本地面上，上身贴地。

                    抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。

                    重复10次，换腿重复，再慢跑10米。

                    06 下斜单腿臀部上下移动练习

                    ▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

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                    • 把脚放在箱子或台面上，手本地面上，上身贴地。

                      抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。

                      重复10次，换腿重复，再慢跑10米。

                      想要成为一名优秀的跑者，耐心非常重要，专心练习这些动作，不要急于求成，让身体有时间适应和改变，这样你才会有长足的进步。

                      
                      

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                      Reference：《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术》

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                      文中部分图片来自 Pexels 和 Unsplash

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