先了解下，为什么你的手臂会那么胖？

1.不理会手腕的浮肿

肩膀僵硬严重的人手腕也会有容易浮肿的倾向。上半身的血液循环变差、淋巴滞待会让手腕容易浮肿，也容易累积老废物。浮肿不只会造成视觉上看起来肥胖，放着不管会更有可能让脂肪、水分和老废物堆积成橘皮组织。

在洗澡或刚洗完澡後最好进行简单的从上手臂往腋下的按摩，千万不要无视浮肿。

2.长时间维持同一个姿势

如果需要长期操作智慧型手机或使用电脑作业，长时间维持同一个姿势的人要特别注意。不只是上半身，下半身也没有活动会减缓身体中血液和淋巴的流动。就像上一项介绍过的，血液和淋巴不流通会让手腕浮肿，是变胖的原因。

每天都需要长时间使用电脑作业的人，建议定期起身、做些轻微的伸展运动或原地跳一跳，转转肩膀和手腕。使用下半身的肌肉也能够促进全身的血液循环喔。

3.穿着小号的胸罩

穿的胸罩若是太小会贴紧在肩膀和胸部的部分，造成上半身的血液循环不良。另外，肩带调太紧也是NG的。不仅会让肩膀僵硬，也连带造成手腕的血液循环不良，容易引起浮肿和淋巴滞待。

建议半年就要重新测量一次胸罩尺寸，随时使用合身的贴身衣物才是正确的作法。

4.几乎不拉筋、运动

上手臂外侧的松垮?一般通称为「蝴蝶袖」，是因为肌肉量不足和皮肤松垮所造成的。想要消除蝴蝶袖的话，锻链位於上手臂外侧的「肱三头肌」是最快的道路！肱三头肌是进行挤压动作时会使用到的肌肉，因此从这边入手最有效果。

下面教教大家如何做纤细手臂运动动作：

第 1 式︱体雕部位︱ 上臂内外侧

1丶放松坐在瑜珈垫上，在肩膀的高度用双手手掌夹住直立的纤体枕，弯曲手肘约90度，让下臂尽量与地面平行，手掌用力往内挤压，停留约10秒。

2丶慢慢把手放松，上臂内侧应有收缩用力的感觉。接着再重复同样的动作，共做20次。

变化动作1丶

熟练後可以提高难度：继续将纤体枕握於肩膀高度，手肘伸直，同样往内挤压，上臂的内外侧都会有用力的感觉。停留的时间仍然从10秒开始，若是想加强效果，也可逐渐增加为20秒。

变化动作2丶

另一个变化是：继续握住纤体枕，但是将双手提举到超过头顶，手肘伸直，同样往内挤压，上臂的内外侧都会有用力的感觉。停留的时间仍然从10秒开始，若是想加强效果，也可逐渐增加为20秒。

小叮咛：这是一个初阶锻炼动作，很适合作为开始前的暖身丶或是结束前的缓和运动。记得在往内挤压的时候，只需要感觉有用力即可，将注意力集中於上臂的收缩，效果会更明显。

第 2 式︱体雕部位︱ 手臂丶背部丶臀部丶腹部

1丶放松趴跪在瑜珈垫上，将纤体枕横放在膝盖下方，手掌贴於地面并往内转90度与手臂垂直，手肘打直，脚踝交叉，让身体尽量呈四肢跪地的ㄇ字形。

2丶慢慢弯曲手肘，使身体下沉，背部尽量保持一直线，在底部停留约2~3秒，再慢慢回到1的位置，手臂和背部应有收缩用力的感觉，臀部和腹部则同时会用力，维持身体的平衡。来回共做20次。

小叮咛：

这个动作是伏地挺身的变化形，很适合刚开始锻炼手臂的女性，难度要比标准版的伏地挺身简单许多，所以很容易上手。将纤体枕放在膝盖下方，除了减少膝盖直接碰触地面的不适感，也可以增加身体需要平衡的难度。

第 3 式︱体雕部位︱ 手臂丶胸部

1丶放松仰躺在瑜珈垫上，将纤体枕直放在背部正中央脊椎处，双膝弯曲，脚掌贴於地面，手肘弯曲90度，手臂贴近地面但不要碰地，轻轻握拳。

2丶手肘维持90度弯曲，慢慢让肩膀往内转动，将手举高至胸口，停留约2~3秒，再慢慢回到1的位置，胸口应有被扩开的感觉，手臂也有收缩用力的感觉。来回共做20次。

变化动作：熟练後可以提高难度：手握约1磅的哑铃，做相同的动作。

第 4 式︱体雕部位︱ 侧身丶背部丶上臂内外侧

1丶放松仰躺在瑜珈垫上，将纤体枕直放在背部正中央脊椎处，双膝弯曲，脚掌贴於地面，双手往两侧平伸与身体垂直，手掌朝上贴近地面但不要碰地。

2丶手肘继续打直，慢慢转动肩膀，将双手往上拉伸到与身体成一直线，停留约2~3秒，再慢慢回到1的位置。来回共做20次。

变化动作：熟练後可以提高难度：手握约1磅的哑铃，做相同的动作。

第 5 式︱体雕部位︱ 背部丶上臂内外侧

1丶放松仰躺在瑜珈垫上，将纤体枕直放在背部正中央脊椎处，双膝弯曲，脚掌贴於地面，双手伸直举高，与身体成90度垂直，轻轻握拳。

2丶弯曲右手手肘，停留约2~3秒，再换边弯曲左手手肘，停留约2~3秒，就像是用手在空中骑脚踏车的动作。来回共做20次。

变化动作：熟练後可以提高难度，手握约1磅的哑铃，做相同的动作。

第 6 式︱体雕部位︱ 手臂丶背部丶臀部丶腹部每天只要10分钟，几个小动作，让你开心跟蝴蝶袖说掰掰～

1丶放松坐在瑜珈垫上，将纤体枕横放在骨盆下方，双膝弯曲，脚掌贴於地面，双手往後放，手肘打直，用手臂的力量将身体撑起。

2丶弯曲手肘，继续用手臂的力量撑住身体，在手肘弯曲和伸直的同时，也轻轻丶慢慢地滚动纤体枕，约2~3秒完成一次来回，手臂後侧应有收缩用力的感觉。来回共做20次。

变化动作：熟练後可以提高难度，右膝维持弯曲，左膝则伸直离地，上半身维持相同的动作。手臂弯曲和伸直来回做10次，换边再做10次。

小叮咛：这个动作除了可以训练手臂的肌肉，腹部和背部的肌肉也会同时用力。因为难度稍高，记得用力时要保持平稳的呼吸，不要憋气。

感兴趣的加薇心号： suvip1314 分享专业减肥技巧，助你摆脱肥胖困扰！