男生篇

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1.误认为自己减脂成功就会有腹肌。

记住瘦子的腹肌和胖子的巨乳是毫无意义的。应该增加肌肉量，做腹部运动，增加肌肉量后在后期通过减脂能达到很好的效果。此条仅限新手，老手吃胖后减脂确实会有明显的腹肌。

2.误认为自己先减脂后增肌效果会更好。

减脂后再增肌，充血后肌肉线条更明显，但只是视觉效果，跟你正常增肌没有太大区别。如果需要肌肉量，正常增肌就行。

3.分不清增肌和减脂的训练。

增肌训练≠体能训练，比如hiit，拿哑铃推二三十次后立刻做俯卧撑、引体向上，这只是一种循环型的体能训练，适合对身材要求不高、维持体能的人。如果想肌肥大，固定器械、杠铃卧推、深蹲硬拉划船都是非常好的动作，小白从固定器械开始慢慢学习巩固延伸。

4.增肌训练次数的问题。

增肌重量的选择：8-12rm，不要做太多15-18rm的训练，减脂时可以适当加入一些这样的组数，但以这样的组数为主是没办法增肌的。减脂的时候可适当做一些8-12rm重量的训练。其实无论是做8-12rm还是15-20rm都是不减脂的，多次数只是偏耐力一些，有氧运动之前做力量的目的是消耗一定量的糖原，让你有氧的时候能更快地进入减脂状态。

女生篇

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1.误认为自己皮肤松弛是因为脂肪太多需要减脂。

结果努力跑步、跳操，越减越松。这是因为你的肌肉量太低，才引起皮肤松弛，再去做有氧，进一步消耗你的肌肉量，导致皮肤越来越松。所以一定要增加力量、抗阻力训练以提高肌肉含量，让身体变得更紧致。女性衰老的过程就是一个氧化过程，能量慢慢流失，所以一定要通过抗阻力训练提高身体肌肉量，提升身体素质。

2.骨架大，显得粗。

骨架太大的人加上肌肉量，再加点脂肪，就显得身体很粗，这其实是属于正常体质，是你的遗传基因、天赋所决定的，没办法改变。有的人玩命减脂，发现减下来后手腕还是一样粗、髋关节还是那么宽，这是改变不了的。

3.误认为减脂可以把肌肉减掉。

很多人认为大量做有氧可以把肌肉也消耗掉，大量有氧确实会消耗肌肉，像马拉松运动员一样大量的跑步，但仔细观察，她的小腿还是很粗。就算消耗肌肉也是全身均匀地消耗，但你的小腿反而做功更多，有可能会造成你的小腿越来越粗。

4.认为自己瘦了就可以变成维密。

不是每个胖子瘦了都能变成彭于晏，女生不是瘦了就能拥有维密身材。这些跟骨架、遗传基因等很多方面的原因有关。