最近，大家的老公

王力宏又上了热搜，

就是这张帅气的肌肉照！

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性感的六块腹肌，

又收获了无数帅哥美女的哈喇子。

回头看看自己肚子上的肉肉，

内心一定是绝望的！

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虽然很多人也知道

减肥三分练，七分吃，

但每次肚子都特别诚实，

吃完没多久就饿了，

然后...就默默吃多了！

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经过昨天的科普，大家已经分清

什么是真饿，什么是假饿！

如果是假饿，出门左转，

参照昨天的解决方法！

如果是真饿，那应该怎么办呢？

今天给大家介绍一位新伙伴，

以后看到食物时，不要只想着卡路里啦！

它就是——GI！

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到底什么是GI？

GI，又称血糖生成指数，

或升糖指数，

简单说，就是衡量食物吃进身体后，

造成血糖上升速度的快慢，

主要表示食物对血糖的影响。

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GI，最早由Jenkins 和同事提出，

主要帮助糖尿病患者在选择富含淀粉类食物时，

确保血糖指数维持在合理范围内，

达到控制血糖的目的。

血糖生成指数是以50克碳水化合物的食物

与50克葡萄糖2小时

在体内血糖反应水平的比值。

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根据GI 值的高低，食物可分为不同等级。

GI ＞ 70 ，为高GI 食物，

55＜ GI ≤ 70， 为中GI 食物，

GI ≤ 55 ，为低GI 食物。

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高GI的食物更容易转化成葡萄糖，

进入血液，引起高血糖，

胰岛素快速升高，导致血糖急剧下降，

血糖变化剧烈。

相反，低GI 食物的转化速度较慢，

对血糖影响小，更有利于控制血糖。

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为什么要吃低GI食物？

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稳定血糖

与高GI 食物相比，

摄入低GI 食物后，血糖升高更缓慢，

刺激释放胰岛素也较少。

低GI 食物在胃肠停留时间更长，

消化吸收更慢，

从而可避免餐后血糖快速上升。

长期低GI 饮食能够降低血糖水平，

是预防和控制糖尿病的重要措施。

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预防心血管疾病

大量研究表明，

GI值与心血管疾病之间存在一定关联。

低GI 饮食可能有助于维持

高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，

对减少心血管疾病有积极作用[1]。

一项针对13051 名美国人，

随访17 年的研究中发现，

饮食GI 值每增大5 个单位，

患有心血管疾病的人数就增大1.16 倍[2]。

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有助减肥

这也是多数减肥党们

追求低GI食物的原因。

食用低GI 食物，血糖和胰岛素水平

变化更平缓，饱腹感更持久，

促使身体燃烧更多脂肪。

而高GI 食物，则会抑制脂肪分解，

增强饥饿感，导致再次进食，

长期就会造成营养过剩，发生肥胖。

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图片来源：unsplash.com

波士顿儿童医院曾有研究，

将超重男孩分成两组，

两组儿童饮食中整体热量、脂肪、

蛋白质、碳水化合物和纤维素相等,

差别仅是食物的GI 不同。

12 周后, 进食低GI 食物儿童，

体重平均减轻了9 kg,

比进食高GI 食物的儿童，平均多减2 kg[3]。

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如何判断食物GI高低？

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膳食纤维含量

食物中的膳食纤维，

能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度。

因此食物中纤维含量高的，GI往往较低，

如蔬菜、麦片等的GI都较低。

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图片来源：pexels.com

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蛋白质和脂肪

食品中蛋白质能刺激体内分泌胰岛素，

能快速清除血液中的葡萄糖，

降低血糖应答水平，

因此富含蛋白质的食物GI较低。

脂肪主要通过降低淀粉凝胶化，

延缓食物在胃肠的排空速度，

阻碍淀粉酶与淀粉的结合，

并对淀粉酶有抑制作用，影响血糖反应。

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物理状态

食品的稀稠、颗粒大小、

紧实状态都影响产品的GI 值。

坚硬的食物，如坚果，

阻碍了消化酶渗透到淀粉颗粒中，

从而降低了淀粉的分解速率。

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生熟程度

米饭、面条的软硬度、

甚至水果的熟透程度都会影响Gl值。

米饭面条煮得越熟，

水果越熟透，GI值越高。

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加工程度

加工程度越深，GI值往往会越高。

如未打磨的原粒燕麦GI低，

但经加工切成薄片的即食麦片，

更容易消化和吸收，所以Gl会升高。

另外，不同加工方式对食品结构影响不同，

也会导致不同的淀粉消化率，

进而影响食品的GI值。

比如，煎炸土豆升血糖速度比较慢，

但更容易长胖！

蒸煮炖土豆升血糖速度比较快。

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只吃低GI就能减肥？

既然GI那么万能，

是不是只要认准低GI食物，

就能帮助减肥呢？

NO！NO！NO！

注意，低GI不等于低热量！

比如上述影响因素中就有提到，

富含蛋白质或脂肪的食物消化时间长，

GI值就比较低，

比如腊肠、培根，这些高热量食物，

GI值就不高。

但是，如果你想啃着腊肠培根减肥的话，

最后就....

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另外，GI值并没有反应食物数量的影响，

比如很多低GI的水果，

如果短时间大量食用的话，

同样会引起血糖上升，

对体重也不友好！

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健身减肥党，

怎样吃才健康？

听完了今天的GI小科普，

最后再给大家敲敲黑板，

总结一下！

◆多补充膳食纤维。大部分蔬菜、含糖量低的水果都属于低GI食物，除了能增加饱足感，也能避免吃下过多的淀粉类食物。

◆减少精致食物。未加工的食物，通常GI值也越低，平时主食可以多选择糙米杂米取代白米饭、全麦面包取代白面包。

◆避免过度烹饪。避免烹调时间过长、食物过于软烂，能延缓食物消化的速度，如白米饭会比白粥的GI更低。

◆均衡饮食，不要单以GI论英雄。这也是最重要的一条。只要热量在合理范围内，

避免油炸、高糖高盐的食物，整体应以均衡饮食为主。GI值只是食物的一项衡量指标，和卡路里一样，不要单单因为某食物GI高，就将它拒之门外，更要兼顾其他营养价值。如香蕉并不属于低GI食物，但它的纤维含量、营养丰富，只要不过量食用，对健康还是很有帮助。